Про користь середземноморської дієти чули всі. Вперше цей термін з'явився в середині минулого століття, коли дослідники знайшли багато спільного в раціоні харчування та способі життя мешканців країн середземноморського регіону, і пов'язали це з довголіттям та здоров'ям, яким вони славляться.
З того часу середземноморська дієта уважно вивчається у всьому світі як фахівцями, так і просто людьми, які хочуть побудувати здоровий, збалансований раціон, щоб прожити довге та щасливе життя. Які принципи середземноморської дієти і як скласти меню відповідно до них, якщо ви живете не в умовному Палермо, а в інших містах, читайте нижче.
Головні правила середземноморської дієти
Сьогодні середземноморська дієта - постійне поняття, яке засноване на харчових звичках мешканців Середземноморського узбережжя. Ці звички були проаналізовані та зібрані у зручну систему, дотримуватися якої може кожен. Коротко принципи середземноморської дієти виглядають так:
- Високий рівень споживання мононенасичених жирів.Оливкова|масло| та інші джерела мононенасичених жирних кислот активно використовуються в приготуванні страв, даючи до третини всіх калорій.
- Низький рівень споживання м'яса.Традиційно м'ясо в країнах середземноморського регіону їли з особливих нагод, а не щодня.
- Високий рівень споживання риби та морепродуктів.Морські джерела білка у середземноморській дієті відіграють роль своєрідного замінника м'яса, тому їх їдять досить часто.
- Високий рівень споживання овочів, фруктів, бобових, горіхів, цільних злаків.Своїм постійним місцем на середземноморському столі овочеві та вегетаріанські страви завдячують гарному клімату, а найпоширенішим десертом є свіжі фрукти.
- Середній рівень споживання молочних продуктів.Основний молочний продукт, який вживають у країнах Середземномор'я – це сир, невипадково саме тут можна знайти найбільшу кількість сирів у світі.
- Середній рівень споживання алкоголю.Мешканці Середземномор'я, як правило, випивають регулярно, але потроху. Зазвичай це один-два келихи вина за обідом та вечерею.
- Фізична активність.Хоча цей пункт не має прямого відношення до раціону харчування, мешканці країн середземноморського регіону зазвичай ведуть активний спосіб життя, багато часу проводячи на свіжому повітрі.
Взявши на озброєння ці правила при складанні щоденного меню, можна дотримуватися середземноморської дієти, незалежно від місця вашого фактичного проживання. Що це дасть? На щастя, сьогодні досліджень цієї дієти більш ніж достатньо, тому ми можемо стверджувати впевнено.
Користь середземноморської дієти
Отже, середземноморська дієта:
- сприяє роботі кровоносних судин, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань;
- перешкоджає запальним процесам та відновлює пошкоджені клітини;
- знижує ризик раку, а також таких захворювань, як цукровий діабет, астма, хвороба Альцгеймера та інших;
На основі загальних принципів середземноморської дієти ВООЗ розробила рекомендації щодо харчування для зниження ризику серцево-судинних захворювань, а у 2010 році ЮНЕСКО визнало середземноморську дієту національною культурною спадщиною.
Іспанські ж вчені з Університету Лас Пальмас де Гран Канарія і Університету Наварри пішли ще далі, вивчивши 11 000 осіб, і з'ясували, що ті з них, хто дотримувався наведених вище принципів середземноморської дієти найбільш ретельно, виявилися схильні до ризику депресії. решта. Причини цього, правда, до кінця не зрозумілі, але вчені припустили, що зниження ризику депресії є одним із наслідків того, що продукти, що входять до середземноморської дієти, покращують роботу судин і борються із запальними процесами.
Якщо ви хочете почати, але не знаєте, як
Від користі, яку обіцяє середземноморська дієта, йде навкруги голова. Звичайно, навряд чи знайдеться той, хто не погодиться зменшити ризик тих чи інших захворювань, але зараз перебудувати свій раціон харчування досить складно, особливо якщо досі ви ніколи цим не займалися. Тому нижче я наведу кілька порад та рекомендацій для тих, хто хоче почати харчуватися згідно з середземноморською дієтою, а наприкінці статті складу пробне меню на тиждень, щоб перший крок до нового життя був не таким страшним.
Ось що варто зробити насамперед:
Купуйте оливкову олію
Ні, я не сумніваюся, що ви їсте оливкову олію холодного віджиму і без моїх порад, але якщо на вашій кухні хоча б іноді її немає (або, навпаки, одна і та ж пляшка олії припадає пилом у вас у шафі довше двох, максимум трьох місяців), про середземноморську дієту можна забути. Заправляйте олією салати, поливайте свіжі та приготовані овочі, пасту, крупи, рибу, мачіть у нього хліб. Хороша оливкова олія – універсальна приправа, яка підходить буквально до всього, так що тут головне – виробити звичку. А ось смажити на дорогій і якісній олії варто тільки тоді, коли ви готуєте на слабкому вогні, в інших випадках користуйтеся рафінованим рослинним або вершковим.
Їжте оливки
Тут усе зрозуміло. Оливкова олія роблять з оливок, і самі оливки також містять мононенасичені жирні кислоти, які роблять його таким корисним. Достатньо з'їдати сім оливок на день, щоб отримати повний спектр корисних речовин, що містяться в них. На щастя, складнощів з цим небагато, більшість дорослих люблять оливки, але якщо це твердження не про вас, додавайте оливки в салати, соуси, тушковані страви або свіжі сири.
Їжте більше риби
Забудьте про застарілі рекомендації про те, що рибу потрібно їсти не рідше разу на тиждень. Рибу варто їсти набагато частіше - мінімум 3-4 рази на тиждень, а значить, варто підтягнути свої навички вибору, покупки та приготування риби. Вибираючи між морською та річковою рибою, віддавайте перевагу морській, з дикої та садкової вибирайте дику. Заморожена риба, якщо правильно її розморозити, ненабагато гірша за свіжу, зате набагато доступніша, а рецептів рибних страв на цьому сайті вистачить вам на рік вперед.
Більше овочів, хороших та різних
Овочі у виставі багатьох співвітчизників - це або салат, або гарнір, і це подання потрібно терміново змінювати. Візьміть за правило готувати одну-дві вечері на тиждень повністю з овочів і бобових. Я не закликаю переходити на рослинну їжу - цілком можна додати сир або трохи шинки, - але розкривши потенціал овочів як продукту, ви самі почнете отримувати від цього задоволення. Добре, звичайно, щоб це були свіжі і сезонні овочі, але взимку в середземноморську дієту цілком впишуться і наші соління і квашення. Даремно, чи в них стільки корисних речовин і вітаміну С?
Паста - це непогано
До макаронів у нас ставлення упереджене, у кращому разі їх вважають гарніром, у гіршому джерелом проблем для фігури. У той же час в одній із країн, що подарували нам середземноморську дієту, в Італії, паста вважається стовпом місцевої кухні: її подають перед основною стравою, після холодних закусок, які називаються antipasti, тобто «перед пастою». Цілком ні до чого виснажувати себе щоденним вживанням вечерь із трьох-чотирьох страв — так давно не роблять навіть у самій Італії. Але відкрити собі пасту як повноцінне блюдо цілком варто. Почати можна з рецептів класичних італійських соусів, віддаючи перевагу макаронним виробам із твердих сортів пшениці: вони містять більше корисних речовин і краще засвоюються.
Їжте менше солодкого
Якщо ви не уявляєте дня без солодкої плюшки або тортика, вам доведеться нелегко. У середземноморській дієті десерт часто замінюють свіжі ягоди та фрукти, які містять клітковину та цілий ряд вітамінів та корисних речовин. Хороша новина: у розумних кількостях фрукти можна їсти щодня, а ось вживання інших солодощів, якщо ви не можете без них жити, краще скоротити до одного-двох разів на тиждень. І, звичайно, не про покупну випічку з тоннами цукру і маргарином.
Середземноморська дієта: меню на тиждень
Як я і обіцяв, бонусом до статті буде меню на тиждень, складене за принципами середземноморської дієти, але спершу кілька необхідних пояснень.
- По-перше, поєднання закусок і гарячих страв наведені, виходячи з моїх суб'єктивних уявлень про гарну кухню, ніякої прихованої логіки в них немає, і за бажання страви, перераховані в меню, можна тасувати, як вам заманеться.
- По-друге, меню складено для людини, яка працює 7 днів на тиждень, яка обідає вдома лише у вихідні. Якщо це не про вас — аналогічно тасуйте страви із запропонованого меню або готуйте про запас.
- По-третє, меню не прив'язане до якогось конкретного сезону. Якщо деяких продуктів, необхідних для запропонованих рецептів, зараз немає, можна — ну ви зрозуміли! - Перетасувати меню відповідно до сезонності.
- По-четверте, не дивуйтеся, якщо побачите в меню страви, які на перший погляд не відповідають вашим уявленням про раціон мешканців Середземномор'я. В Італії навряд чи багато хто снідає сиром зі сметаною — проте в середземноморську дієту ці продукти більш ніж вписуються.
- Зрештою, якщо ви хочете замінити якусь страву або розширити запропоноване меню — вивчайте каталог рецептів.
Понеділок
Сніданок:
сир зі сметаною
Вечеря:
салат зі свіжих буряків
смажена тріска і швидко обсмажений шпинат
сезонні фрукти чи ягоди
Вівторок
Сніданок:
натуральний йогурт з медом чи варенням
Вечеря:
суп із сочевиці
курча-корнішон в духовці і салат з огірків і садової зелені
сезонні фрукти чи ягоди
Середа
Сніданок:
сир зі сметаною
Вечеря:
тости з печеними перцями та сиром
риба та рис з овочами
сезонні фрукти чи ягоди
Четвер
Сніданок:
мюслі без цукру з йогуртом
Вечеря:
суп мінестроні
спагетті з чері та базиліком
сезонні фрукти чи ягоди
П'ятниця
Сніданок:
натуральний йогурт з медом чи варенням
Вечеря:
салат з кальмаром та фенхелем
антрекот із яловичини з перцевим соусом і овочі на грилі
сезонні фрукти чи ягоди
Субота
Сніданок:
шакшука
Обід:
вуха з морської риби
кальмар, запечений із помідорами
Вечеря:
салат «Капрезе»
баранина з баклажанами і булгур із зеленим горошком
інжир з медом та розмарином
Неділя
Сніданок:
домашній кекс
Обід:
суп із запечених перців
спагетті аматрічіана
Вечеря:
смажені креветки з часником
камбала в духовці і картопля з розмарином
запечене яблуко
На закінчення
Слово «дієта» у багатьох з нас асоціюється з постійним почуттям голоду та необхідністю обмежувати себе у своїх бажаннях заради якогось ефемерного результату. Але середземноморська дієта – це зовсім інше. Де, як не в країнах Середземномор'я, розуміються на гарній їжі та задоволенні, яке приносить смачний і неспішний обід, який збирає за столом усю родину? Насправді середземноморська дієта – це не дієта чи система харчування. Це стиль життя, який обіцяє здоров'я і довголіття, дотримуватися якого під силу кожному з нас.
Сподіваюся, ця стаття про принципи середземноморської дієти була для вас корисною, і ви легко зможете планувати своє меню відповідно до її принципів. А щоб зробити це завдання ще простіше, ви можете скористатися різноманітними добірками рецептів, які допоможуть вам знайти потрібні страви.